مرحله 1: انجام تمرینات هدفمند باسن شرکت در تمرینات خاصی که عضلات لگن را هدف قرار می دهد می‌تواند به ساخت توده عضلانی و افزایش عرض باسن شما کمک کند. برخی از تمرینات موثر عبارتند از:
- اسکوات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید، سپس به حالت شروع بازگردید.
- لنج: با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند، سپس به سمت بالا فشار دهید.
- بالا بردن ساق پا: به پهلو دراز بکشید و یک پا را به سمت بالا بلند کنید، صاف نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید.
- رانش های لگن: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید، سپس با فشردن عضلات باسن، باسن خود را به سمت بالا ببرید.
مرحله 2: تمرین مقاومتی را بگنجانید گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه تمرینی خود می‌تواند به ساخت توده عضلانی و افزایش رشد لگن کمک کند. هنگام انجام تمریناتی مانند اسکات و لانژ برای افزایش چالش، از نوارهای مقاومتی یا وزنه استفاده کنید.
مرحله 3: حفظ یک رژیم غذایی متعادل داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت کلی و ترکیب بدن ضروری است. اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حمایت از رشد ماهیچه ها و در عین حال تغذیه مناسب مصرف می کنید. روی مصرف پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم تمرکز کنید.
مرحله 4: هیدراته بمانید هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی و حفظ عملکردهای بهینه بدن بسیار مهم است. سعی کنید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید و رشد عضلات را تسهیل کنید.
مرحله 5: استراحت کافی داشته باشید اجازه دادن به بدن برای استراحت و ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است. سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید تا بهبودی بهینه را افزایش دهید.
مرحله 6: لباسی بپوشید که باسن شما را برجسته می کند انتخاب لباس مناسب می‌تواند توهم باسن پهن تر را ایجاد کند. دامن یا شلواری را با چین‌دار، چین‌دار یا طرح‌دار در اطراف ناحیه باسن انتخاب کنید. ته کمر بلند همچنین می‌تواند ظاهر باسن را پهن تر کند.
مرحله 7: وضعیت بدنی خود را تقویت کنید بهبود وضعیت بدن می‌تواند به تأکید بر انحنای طبیعی شما کمک کند و باسن شما را پهن تر نشان دهد. بلند بایستید، شانه های خود را به سمت عقب بکشید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا حالتی مطمئن و منحنی ایجاد کنید.
مرحله هشتم: تصویر بدن سالم را در آغوش بگیرید به خاطر داشته باشید که زیبایی در اشکال و اندازه‌ها وجود دارد. بدن خود را همانطور که هست در آغوش بگیرید و به جای اینکه صرفاً تغییرات فیزیکی را دنبال کنید، روی سالم بودن تمرکز کنید. اعتماد به نفس و تصویر مثبت بدن می‌تواند کمک زیادی به احساس خوب در مورد خود کند.
نکاتی برای پهنتر کردن باسن:
- از تمرینات قلبی بیش از حد خودداری کنید زیرا ممکن است مانع رشد عضلات شوند.
- برای حمایت از رشد عضلات، پروتئین کافی مصرف کنید.
- برای راهنمایی شخصی، با یک مربی تناسب اندام حرفه ای یا شخصی مشورت کنید.
- تمرینات تقویت کننده گلوت مانند پل های باسن و ضربات الاغ را در برنامه خود بگنجانید.
- از تمرینات ترکیبی استفاده کنید که چندین گروه عضلانی را درگیر می کند، مانند ددلیفت و استپ آپ.
- از حرکات یوگا مانند ژست کبوتر یا جنگجوی دوم برای کشش و تقویت عضلات لگن استفاده کنید.
- از نوارهای مقاومتی در طول تمرین برای افزایش مقاومت و چالش استفاده کنید.
- از رژیم‌های سخت یا محدودیت‌های کالری شدید اجتناب کنید، زیرا می‌توانند بر سلامت کلی و رشد عضلانی تأثیر منفی بگذارند.
- صبور بودن را تمرین کنید، زیرا دستیابی به تغییرات قابل توجه به زمان و ثبات نیاز دارد.
- با پیگیری پیشرفت خود و جشن گرفتن نقاط عطف کوچک در طول راه انگیزه خود را حفظ کنید.
